Consejos de alimentación saludable

Lo que debes saber sobre la alimentación saludable

Una alimentación adecuada es importante porque influye en cómo te sientes cada día. Lo que tu cuerpo necesita puede cambiar con el tiempo. Sabemos que no siempre es fácil tomar decisiones inteligentes en cuanto a los alimentos.

Para que la alimentación saludable sea algo más sencillo, HealthSpring está aquí para ayudarte a aprender a leer las etiquetas de los alimentos, comprar alimentos saludables y poner en práctica simples consejos de cocina. También recibirás consejos fáciles para asegurarte de obtener los nutrientes que tu cuerpo necesita para sentirte bien y aprender a encontrar programas de asistencia alimentaria cerca de ti.

Por qué es importante una alimentación saludable a medida que envejeces

La alimentación saludable se vuelve más importante a medida que envejeces porque ayuda a mantener la fuerza muscular, la densidad ósea, la función cognitiva y los niveles generales de energía. Tu cuerpo ha trabajado arduamente para ti durante todos estos años. Ahora necesita el combustible adecuado para seguir funcionando con fuerza. Los nutrientes que obtienes de los alimentos son importantes porque influyen en cómo te sientes cada día. Pueden ayudar a mantener tus huesos fuertes, tu mente alerta y tus niveles de energía elevados.

Pero lo que tu cuerpo necesita cambia con el tiempo. Es posible que los mismos hábitos alimentarios que funcionaban cuando eras más joven ya no satisfagan tus necesidades. Los alimentos que te llenan no siempre le aportan al cuerpo la nutrición que necesita. Con el tiempo, esto puede provocar deficiencias de vitaminas y minerales.

Piensa en esto. Si tomas algún medicamento, podría afectar la forma en que tu cuerpo procesa ciertos alimentos. Algunos medicamentos cambian la manera en que los nutrientes se absorben o utilizan. Te recomendamos hablar con tu médico para consultarle si alguno de tus medicamentos podría interactuar con los alimentos que consumes. Eso podría evitarte sorpresas desagradables.

Comprender los grupos de alimentos y el tamaño de las porciones

Piensa en tus comidas como si fueran un equipo, donde cada integrante tiene una función importante. Necesitas integrantes de los cuatro grupos de alimentos: frutas y verduras, granos, proteínas, y lácteos. Cuando combinas alimentos y tienes una variedad de cada grupo, es más probable que recibas los diversos nutrientes que tu cuerpo necesita. ¿Un truco sencillo? Observa los colores de tu plato. Naranjas brillantes, verdes intensos, rojos profundos: los alimentos coloridos están llenos de nutrientes beneficiosos, como antioxidantes y vitaminas.³

Los cuatro grupos de alimentos

• Frutas y verduras: Estos alimentos son bajos en grasa y calorías. Están llenos de fibra, vitaminas y minerales. Algunos ejemplos son bananas, manzanas, naranjas, reepollo, batatas, espinacas, pimientos y zanahorias. Procura comer frutas y verduras de muchos colores diferentes. Cuanta más variedad de colores consumas, más nutrientes obtendrás.³

• Cereales: Este grupo incluye alimentos como pan, pasta, avena y arroz integral. Elige cereales integrales cuando sea posible. Revisa las etiquetas para elegir opciones con poca grasa o azúcar, pero con mucha fibra.³

• Proteínas: Tienes muchas opciones: carne magra, pescado, pollo, tofu, frutos secos y semillas. ¿Quieres ahorrar dinero? Las legumbres aportan proteínas de alta calidad a un precio más bajo.³

• Lácteos: El yogur, el queso y la leche forman parte de este grupo. Aquí tienes otro consejo para ahorrar dinero: La leche en polvo cuesta menos y dura más tiempo. Si eres sensible a los lácteos, puedes probar leche de soja o de almendras.³

Controla el tamaño de tus porciones

¿Conoces esa sensación incómoda cuando has comido demasiado? Nadie quiere sentirse así. La cantidad que comes es tan importante como lo que comes. Las porciones demasiado grandes pueden provocar un aumento de peso no deseado. Aquí tienes un consejo útil: Utiliza tu propia mano para calcular las porciones.¹

• Haz un puño: equivale aproximadamente a una taza de ensalada o verduras de hoja verde.

• Mírate la palma de la mano: equivale aproximadamente a tres onzas de pollo, pescado o carne de vaca.

• Forma una taza con la mano: equivale aproximadamente a media taza de verduras, fruta, pasta o arroz.

• Desde la punta del dedo hasta la primera articulación: equivale aproximadamente a una cucharadita de aceite, mantequilla de maní o mayonesa.

Cómo leer las etiquetas y los envases de los alimentos

Las etiquetas de los envases de alimentos contienen mucha más información útil de la que tú crees. Una vez que sepas qué buscar, realmente pueden ayudarte a tomar mejores decisiones en la tienda. Para leer bien las etiquetas de los alimentos, lo primero es verificar el tamaño de la porción, las calorías y los nutrientes importantes, como grasas, sodio y azúcares añadidos, para saber qué es lo que realmente vas a comer. Analicemos esto.⁴

Cómo interpretar la etiqueta de información nutricional

Primero, busca el tamaño de la porción en la parte superior. Esto es importante porque todo lo demás que aparece en la etiqueta se basa en esa cantidad. A veces, un envase parece pequeño, pero en realidad contiene dos o tres porciones. Si te lo comes todo, estarás consumiendo el doble o el triple de la porción recomendada.⁴

Luego, verás unos porcentajes en un cuadro llamado Valor diario. Estos indican la cantidad de cada nutriente que obtienes en una porción. La regla rápida: 5% o menos es bajo y 20% o más es alto.⁴

Qué debes limitar

Intenta controlar el total de grasas, colesterol, sodio, carbohidratos y azúcares. Presta especial atención a los azúcares añadidos. Estos incluyen ingredientes como jarabes o miel agregados durante el procesamiento. Son diferentes de los azúcares naturales presentes en las frutas o la leche.⁴

Qué debes buscar

Debes consumir más fibra, vitaminas A, C y D, calcio, y hierro. La fibra es especialmente importante; intenta consumir al menos cinco gramos por porción. Estos nutrientes ayudan a que tu cuerpo funcione correctamente y mantienen tus huesos fuertes.⁴

No te dejes engañar por palabras de moda

Palabras como saludable, orgánico, bueno para el corazón o natural en la parte frontal de un envase suenan muy bien. Pero muchos alimentos envasados siguen conteniendo altos niveles de sal, conservantes y azúcares añadidos, incluso aquellos que afirman ser saludables. No te quedes solo con lo que dice el envase; revisa la información nutricional real. En el caso de los cereales, busca opciones con menos de 10 gramos de azúcar por porción.⁴

Cómo interpretar las fechas de los envases

Verás fechas como "usar antes de", "vender antes de" o "consumir preferentemente antes de" impresas en los envases. La mayoría de las veces, estas fechas se relacionan con la calidad más que con la seguridad. Es posible que el alimento no tenga el mismo sabor fresco después de esa fecha. Lo que realmente debes tener en cuenta es si el envase está dañado. Evita las latas abombadas o abolladas y las bolsas o cajas rotas. Los envases dañados pueden indicar que el alimento en su interior se echó a perder o no es seguro para consumir.⁵

Consejos para comprar alimentos saludables con un presupuesto limitado

No necesitas un gran presupuesto para comer bien. Con un poco de planificación, puedes llenar tu carrito del supermercado con alimentos nutritivos sin salirte del presupuesto. Aquí tienes algunos consejos para lograrlo.¹

Haz una lista y respétala

Antes de ir a la tienda, siéntate y haz una lista. Luego, respétala. Ir al supermercado con hambre puede salir caro. Todo se ve apetitoso cuando tienes hambre y probablemente terminarás comprando cosas que no necesitas. Come un bocadillo antes de ir de compras.¹

Aprovecha descuentos y cupones

Consulta en el mostrador de servicio al cliente por descuentos para personas mayores o programas de fidelidad. Muchas tiendas los ofrecen. Es posible que también consigas cupones. Solo recuerda que un cupón te ahorra dinero únicamente si es para algo que ya pensabas comprar. A veces, la marca de la tienda sigue siendo más barata incluso después de aplicar un cupón a una marca reconocida.¹

Considera las marcas de la tienda

Las marcas de la tienda, también conocidas como marcas privadas, suelen costar mucho menos que las marcas reconocidas. Con frecuencia se encuentran en los estantes superiores o inferiores, no a la altura de los ojos. La calidad suele ser igual de buena.¹

Compra frutas y verduras de temporada

Las frutas y verduras cuestan menos cuando están en temporada en tu zona. Además, son más frescas y tienen mejor sabor. Los productos agrícolas congelados son tan buenos para ti como los frescos; a veces incluso mejores porque se congelan justo después de la cosecha. Además, duran más tiempo, por lo que se desperdicia menos comida.³

Evita los alimentos con calorías vacías

Las calorías vacías provienen de alimentos ricos en azúcar o grasa, pero bajos en los nutrientes que tu cuerpo realmente necesita. Papas fritas, galletas, dulces: te llenan, pero en realidad no te nutren. Si estos productos no están en tu lista, sigue de largo.¹

Recursos de nutrición y programas de asistencia alimentaria

Si necesitas ayuda, no estás solo. Tienes ayuda disponible. El/La Programa de Asistencia Nutricional Suplementaria (SNAP) ayuda a las familias de bajos ingresos a comprar alimentos. El/La Area Agency on Aging y Meals on Wheels puede proporcionar comidas. El/La Senior Farmers' Market Nutrition Program proporciona a los adultos mayores vales para comprar frutas y verduras frescas en mercados agrícolas.⁶

También puedes preguntarle a tu médico, visitar un centro comunitario o usar nuestra herramienta para encontrar otros programas en tu área. Estos recursos están disponibles para ayudarte, así que no dudes en utilizarlos si los necesitas.⁶

Consejos de cocina para principiantes y preparación sencilla de comidas

Cocinar en casa te permite controlar lo que contiene tu comida. También puede ser agradable una vez que dominas la tarea. Estas son algunas recomendaciones para que te resulte más fácil.¹

Simplifica la preparación de los alimentos

Si te resulta difícil picar verduras o cortar carne, puedes comprar productos ya cortados. Sí, cuestan un poco más, pero te ahorran tiempo y esfuerzo. El queso rallado, la lechuga ya lavada y la fruta cortada también cuentan. Los alimentos frescos, congelados, secos y enlatados son buenas opciones, pero revisa el contenido de sodio. Seguir estas sugerencias puede hacer que cocinar sea más fácil.¹

Utiliza mejores métodos de cocción

La forma en que cocinas importa. Hornear, asar, cocinar a la parrilla y cocinar al vapor no agregan grasa adicional a los alimentos como sí ocurre al freírlos. Cuando una receta requiera aceite, el aceite de oliva suele ser una buena opción para la salud del corazón.¹

Agrega sabor sin sal ni azúcar

Hay algo que sorprende a muchas personas: a medida que envejeces o si tomas ciertos medicamentos, es posible que los alimentos empiecen a parecer insípidos. Tu sentido del gusto y del olfato puede cambiar. En lugar de recurrir al salero o al azucarero, prueba hierbas, especias, jugo de limón o vinagre. Realzan el sabor sin agregar sal ni azúcar.⁷

Si estás tratando de reducir el azúcar en tu café o té, disminúyela poco a poco. Tus papilas gustativas se adaptarán si les das la oportunidad.⁷

Piensa en lo que estás comiendo

Tómate tu tiempo para comer. Apaga el televisor. Deja el teléfono a un lado. Saborea tu comida y presta atención a las texturas. Detente cuando te sientas satisfecho, no cuando te sientas demasiado lleno. Estos pequeños cambios pueden ayudarte a disfrutar más de tus comidas y evitar comer en exceso.¹

Toma decisiones más inteligentes cuando comas fuera de casa

Comer en un restaurante no significa olvidar tus buenos hábitos. Aquí tienes algunos consejos para comer fuera:¹

• Pregunta cómo preparan los platillos y qué ingredientes utilizan.

• Elige opciones horneadas o a la parrilla. En lugar de papas fritas, pide una ensalada como acompañamiento.

• Cuando te sirvan el plato, pide una caja para llevar de inmediato. Guarda la mitad para después.

• Ya sea una comida congelada o de restaurante, busca opciones con menos sodio y azúcar, y que incluyan verduras.⁷

Reflexiones finales del Dr. T

La alimentación saludable consiste en tomar decisiones alimentarias que se adapten a tu vida diaria y a tu presupuesto. No tienes que ser perfecto; solo inteligente con tus elecciones. Puedes comer bien con un presupuesto limitado si planificas y compras de manera inteligente. Si tienes dificultades para pagar los alimentos, programas como SNAP y la asistencia alimentaria local pueden ayudarte.

Una cosa más: Debes hablar con tu médico sobre tus necesidades nutricionales. Tu médico puede decirte si alguno de tus medicamentos podría causar problemas con ciertos alimentos. También puede indicarte si podrías necesitar vitaminas adicionales o medicamentos para mejorar tu salud. Tu proveedor de atención primaria es una buena persona a quien pedir ayuda.

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